Os tipos de açúcar

Oi, amigos! No post de hoje falo sobre os tipos de açúcar mais utilizados, e conto tudo o que vocês precisam saber sobre eles. Os principais são:

  • Vindos da cana: rapadura, melado, açúcar mascavo, demerara, cristal e refinado (por ordem de refinamento e processamento). Quanto menor o refinamento, maior a quantidade de nutrientes.
  • Mel
  • Açúcar de coco: baixo índice glicêmico, rico em fibras e minerais. Extraído da seiva da flor do coqueiro.
  • Frutas secas – frutas como tâmaras, ameixas e uvas são ótimas opções para adoçar doces. Tem maior concentração de frutose que a fruta in natura, portanto devem ser usadas com parcimônia.

Aproveitando, vamos falar um pouco sobre frutose. Estudos recentes ligam o consumo excessivo de frutose com diversos desequilíbrios, entre eles a resistência insulínica, fadiga adrenal e pré-diabetes.

A questão da frutose

A frutose é metabolizada 100% pelo fígado, ao contrário da sacarose, que é aproveitada como energia celular. Quando consumimos frutose, produzimos insulina, que cai na corrente sanguínea e se não for utilizada em seguida, será armazenada em forma de gordura, como comentei nesse post.

Além disso, consumo de frutose desregula a liberação e produção dos hormônios grelina e leptina, que são responsáveis pela sensação de saciedade.

A indústria alimentícia utiliza amplamente o xarope de milho com alta concentração de frutose (high-fructose corn syrup), principalmente em refrigerantes e outras bebidas industrializadas.

Por isso, se você faz consumo regular desse tipo de produto, por favor, repense. Um simples copinho por dia pode aumentar muito os riscos de você desenvolver várias doenças e ainda ganhar vários quilos na balança.

Vale lembrar que apesar de frutas terem como principal açúcar a frutose não são elas o problema. O alerta maior fica para este tipo de adoçantes.

Adoçantes naturais

Hoje em dia temos como opção alguns adoçantes de origem natural. Vamos ver alguns deles:

  • Stevia. Extraída de uma planta, tem um poder edulcorante (de adoçar) muito grande. Seu índice glicêmico é baixíssimo e é uma boa opção. Infelizmente a maior parte das marcas nacionais deixa sabor residual amargo, portanto não aconselho utilizar em bolos e tortas, acho mais legal usar em cremes, geléias ou bebidas.
  • Xilitol. Também extraído de plantas, o xilitol parece com o açúcar e adoça na mesma proporção. É utilizado em gomas de mascar para adoçar devido a sua ação anti-cáries. 
  • Inulina/FOS (fruto-oligossacarídeo). Extraído da raíz da chicória, a inulina ou FOS, tem propriedades prebióticas e por isso é considerado um alimento funcional.

Os polióis (xilitol, inulina, FOS e outros adoçantes terminados em OL) servem de alimento às bactérias boas do nosso intestino e por isso são considerados prebióticos. Algumas pessoas apresentam reações como estufamento, gases e até diarréia ao consumir, portanto, faça testes para ver se seu organismo reage bem.

Leia aqui sobre Xilitol.

Eu sei que hoje em dia, muita gente tem trocado os açúcares por essas opções, mas infelizmente, não existe solução milagrosa. Apesar destes adoçantes terem origens em produtos naturais, grande parte deles é feita em laboratório e por serem relativamente novos, não sabe-se ainda se eles apresentam algum risco para a saúde a longo prazo.

Então, fica a sugestão de diminuir o consumo e procurar alternativas para diminuir a vontade de doces. Essa semana vou te mostrar algumas dicas práticas e simples para você ir incorporando no seu dia-dia e começar a desacostumar o seu paladar com sabores muito doces.

Glicose X Frutose

Agora vamos mais a fundo para entender o metabolismo dessas substâncias e suas consequências.

Vou abordar aqui os dois tipos de açúcares mais comuns: glicose e frutose, que são monossacarídeos, pois são formados por uma molécula.

A maior parte dos açúcares que consumimos são uma mistura desses dois. Alguns em proporções equivalentes, outros com mais glicose, outros com mais frutose.

Nos últimos anos a gente ouviu muito sobre o índice glicêmico (IG) dos alimentos e açúcares.

Índice glicêmico

O índice glicêmico (IG) foi um marcador desenvolvido para auxiliar pacientes com diabetes a escolher os carboidratos de suas dietas. Quanto maior o índice glicêmico mais rápido seu organismo o digere e transforma em glicose no sangue, quanto menor, mais lento.

A mensagem que ficou era mais ou menos: se tiver índice glicêmico baixo está liberado, se tiver índice glicêmico alto, evite.

Aí, você decide que vai basear suas escolhas a partir do IG. Você começa a pesquisar e vê na tabela publicada pela Harvard que a Coca-Cola tem um índice glicêmico menor que a batata doce. Isso porque, a Coca-Cola tem como principal fonte de açúcar o xarope de milho, que é basicamente frutose.

Parece uma boa decisão em vez de comer batata doce, beber coca-cola?

Não podemos basear nossas escolhas em um único fator. Quando se trata de metabolismo, diversos pontos devem ser levados em consideração, já que existem inúmeras interações determinando respostas diversas.

Um estudo feito por pesquisadores israelenses, demonstrou que o índice glicêmico de um mesmo alimento pode ser diferente de indivíduo para indivíduo. Existem pessoas, por exemplo, que vão ter maior pico de glicose no sangue com uma maçã do que com cookies industrializados.

Não bastasse isso, fatores como a maneira como o alimento foi cozido e quão maduro ele está alteram o valor do índice glicêmico.

Portanto, não baseie suas escolhas em um fator isolado. Não elimine da sua vida alimentos com alto IG e nem faça de alimentos com baixo IG o grande salvador da vida moderna. 

O equilíbrio e diversidade da alimentação são fatores chave para o sucesso e saúde!

Agora, como explicar que uma bebida com 37g de açúcar em 350 ml, sem nenhum outro nutriente que dificulte a digestão (no sentido de dar mais trabalho ao nosso organismo e retardar a liberação de glicose no sangue), não tem um índice glicêmico astronômico?

Para responder isso, vamos ver como a glicose e a frutose são metabolizadas.

A glicose é nossa fonte primária de energia. Ela é formada a partir da quebra dos carboidratos e também pode vir a partir de proteínas e gorduras metabolizadas pelo fígado e rins.

Utilizamos 80% dela como energia celular, e esse mesmo percentual é absorvido pelo nosso intestino e usado para alimentas as células, enquanto os 20% restantes são metabolizados no fígado e armazenados como glicogênio

Portanto, a glicose quando digerida vai para nossa corrente sanguínea e de lá entra em nossas células para servir de combustível e auxiliar em diversos processos metabólicos.

A frutose ocorre naturalmente em plantas e compõe frutas e algumas verduras, também faz parte do mel, ágave e melado. Ela é absorvida pelo intestino e então segue para o fígado, onde será metabolizada praticamente 100%. Lá, transforma-se em glicogênio e é armazenada em forma de gordura, caso não seja utilizada.

O que as pesquisas recentes mostram?

Que a sua digestão suprime os hormônios relacionados a saciedade fazendo com que você coma mais.

Além disso, mostrou-se que a digestão da frutose está ligada ao aumento da produção de radicais livres e de resposta inflamatória.

Apesar da frutose estar presente em frutas, o que precisamos ficar atentos é quanto ao uso dela na indústria, que utiliza uma combinação de frutose com glicose, em uma certa proporção, e resulta em adoçantes e xaropes muito mais doces que o açúcar comum, como xarope de glicose de milho e açúcar invertido – o utilizado na coca-cola e em outras bebidas industrializadas.

O consumo excessivo da frutose industrializada

Ele vem sendo relacionado com a epidemia de diabetes e obesidade que enfrentamos globalmente.

Importante salientar que o problema da frutose está em seu uso pela indústria em bebidas, doces, biscoitos e balas e não nas frutas!

As frutas têm fibras, água, vitaminas e frutose, ao passo que os produtos industrializados que contêm frutose são basicamente uma bomba de calorias vazias e inflamatórias.

O efeito da frutose no metabolismo

Ela também desregula a microbiota intestinal. Os cientistas inclusive falam hoje sobre o “microbioma intestinal ocidentalizado” que é pobre em diversidade e com excesso de bactérias que alimentam as células adiposas.

Além da frutose, adoçantes como sacarina, aspartame e sucralose, também contribuem para esse microbioma, desregulando as respostas endócrinas e sem capacidade de ativar o hormônio da saciedade, grelina.

Isso leva a uma confusão dentro do nosso organismo e a resposta desses adoçantes pode ser igual a resposta dos açúcares.

O que dizem os estudos 

Existe um grande estudo feito em ratos, publicado em 2014, que comprovou como os adoçantes artificiais estão ligados ao aumento do risco de obesidade e outros problemas metabólicos, iguais aos trazidos pelo consumo excessivo de açúcar.

Segundo o Dr. Perlmutter, isso acontece devido ao desequilíbrio que esses adoçantes causam na microbiota intestinal, fazendo com que aumente a população de micróbios nocivos e a disbiose – novamente, nossos micróbios tendo tudo a ver!

Portanto, o ideal quando falamos sobre o consumo de açúcar é que a palavra parcimônia venha juntinho com ele, independente do tipo.

Desconfie de alternativas milagrosas

O aspartame e sucralose quando entraram no mercado, foram aclamados por serem um alento a quem não podia comer doces – não tem calorias, não elevava glicose. Hoje sabe-se que não é assim que funciona.

Prefira sempre os ingredientes mais naturais possíveis, que você sabe qual a origem, como melado, mel, açúcar mascavo, de coco, demerara.

Essa semana vamos falar um pouquinho mais sobre o paladar doce e ver maneiras de diminuir o consumo de maneira sustentável e sem sofrimento.

Leia também este post: O açúcar e a saúde 

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Um beijo!

Sobre o Autor

Flavia Machioni

Flavia Machioni

Eu sou a Flavia, autora do Lactose Não. Sou especialista em cozinha natural, Health Coach formada pelo IIN/NY e Relações Públicas pela UFPR. Há mais de 7 anos venho mudando meu estilo de vida e alimentação para ter mais saúde e bem estar. Divido grande parte desse caminho aqui e em minhas redes sociais.

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