Como montar um cardápio semanal saudável
Eu sempre digo que para comer saudável planejamento e organização são fundamentais. Hoje, vamos ver como montar um cardápio semanal saudável.
Você não precisa gastar uma fortuna com ingredientes exóticos e difíceis de encontrar, não precisa passar horas na cozinha e nem ter habilidades culinárias avançadas para comer bem.
Até porque, se precisasse de tudo isso, eu não ia conseguir kkkkkk
Passei muitos anos mudando a minha alimentação, sempre buscando melhorar minha saúde e ter mais energia. Hoje, finalmente eu vivo como quero: sem dores constantes, sem desconfortos depois de comer, sem medo de comer algo que me faça mal e com MUITO mais energias.
Por que devo montar um cardápio semanal?
Se você procura ter mais disposição, energia e se sentir bem quando olha no espelho não tem negociação, você vai ter que comer bem.
Para comer bem a escolha dos ingredientes, modo de preparo e combinação são super importantes, mas mais que isso você precisa de consistência.
E é aí que o cardápio semanal vai ser fundamental.
Não adianta você comer bem 3 dias por mês. Ou duas semanas a cada dois meses. Para colher resultados, você precisa fazer por um bom intervalo de tempo.
Como eu sei que, assim como a minha, sua vida é bem corrida e você está cheio de planos, projetos, compromissos e obrigações, não dá para complicar, certo?
Os 4 passos fundamentais para montar um cardápio semanal saudável
Esses passos que divido com você abaixo são alguns dos que uso aqui na minha casa e que já ensinei centenas de alunos. Ele funciona!!!
Veja que simples:
1. Escolha 2 proteínas, 3 carboidratos, 5 verduras, 3 frutas.
Durante a semana precisamos de praticidade, por isso, não é o momento de inventar muita moda.
Na hora de escolher, lembre que vai ter que combinar eles entre si.
2. Varie a maneira de preparar o mesmo ingrediente.
Comer a semana inteira cenoura ralada e peito de frango grelhado é sofrido, não é?
Asse a cenoura, corte em tiras, use para fazer um bolinho salgado.
O frango? Corte em tirinhas e grelhe com cebolas e tempero verde, depois acrescente um molho e coma com arroz.. sobrou? Desfie e recheie um wrap.
3. Deixe pronto ou semi-pronto o que puder.
Deixe suas frutas e verduras higienizadas, alguma proteína já grelhada/assada, os carboidratos cozidos/assados.
4. Prepare seu café da manhã e lanche com antecedência.
Pouco tempo durante a semana? Então já faça uma receita ou duas para ter como lanche e café da manhã. Aqui vale bolinhos, pães, biscoitos, mingau, pudim de chia, frutas e castanhas já porcionadas. A ideia é facilitar ao máximo para que você não caia em tentação e coma algo pouco nutritivo.
Essas quatro dicas vão fazer com que o processo fique cada vez mais fácil.
Objetivo principal
O foco aqui é que você antecipe o máximo a tomada de decisões do dia-dia. Quanto menos tempo você precisar gastar pensando no que fazer, comprar, combinar, como guardar, quanto comprar durante a semana, mais fácil vai ser para você.
Por isso que a organização e o planejamento são fundamentais: você gasta um pouquinho de tempo em um dia e resolve sua vida pelos próximos 7.
Maravilhoso, né?
É o que chamo de meal prep. Saiba mais o que é clicando aqui.
Já faz algo parecido? Conta pra mim!
Se você gosta desse tipo de dica, não esqueça de me acompanhar no meu novo site e Instagram.
Um beijo,
18 comentários em “Como montar um cardápio semanal saudável”
Flávia, agradeço pelo desprendimento de me ajudar com essas receitas! Que vc tenha saúde e sucesso!
Muito interessante suas dicas, más confesso que achei um pouco abstrato para mim entender e preparar um cardápio semanal.
Deus abençoe Você.
Flávia
Meu maior problema é me organizar. Obrigado pelas dicas.
Amo suas dicas! Tenho loja de produtos naturais e vou disponibilizar a lista de compras saudáveis para minhas clientes. Sempre indico seu site e suas receitas pra elas. Elas tem amado. Muito obrigada por ser tão especial!
Minha esposa tem LIPEDEMA, não esta podendo comer quase nada… Tem um cardápio apropriado??
Muito obrigada.
Conheci seu site por acaso, pesquisando uma receita saudável e estou amando.
Tenho recebido e acompanhado suas dicas através dos e-mails.
Estou tentando eliminar gordura de forma saudável e divertida, fazendo jump e comendo coisas nutritivas. Fiz um bolão para apostar com as amigas quem emagrece mais em 60 dias, kkkk, assim dá tempo de criar bons hábitos e a reeducação alimentar. Amo pesquisar receitas, fazer comidinhas caseiras… Estou me sentindo muito melhor e evitado as tentações da rotina , vou seguir sua dica de cardápio semanal pra ficar ainda melhor.
Agradeço de coração.
Bjs e bom trabalho.
Bom dia!
Estou acompanhado suas receitas. Porém estou em tratamento. De quimioterapia. Não devo consumir carboidrato e. nem açúcar.
É difícil?
Bom dia Flávia, td bem?
Estava procurando uma receita de pão sem glúten e lá estava você em um programa ensinando essa receita.
Já testei e gostei.
Não tenho intolerância a nenhum tipo de substância, deixar de comer trigo foi uma escolha que fiz depois de ler o livro Barriga de Trigo, indicado por um médico (isso já tem mais de 5 anos). Me preocupo muito com a prevenção, tenho quase 55 anos e tenho saúde muito boa.
A minha rotina é a seguinte: De manhã faço uso de salada de frutas com quinoa e amendoim torrado, pó de moringa e 2 ovos. No almoço consumo muita salada crua e cozida, além de arroz, feijão e carne.
No início da noite me reservo a um café com 01 biscoito de mandioca, 1 fatia pequena de requeijão e 01 biscoito de doce, feito com açúcar mascavo( em casa não fazemos uso do açúcar branco). Esporadicamente a minha filha adolescente faz mousse de maracujá ou brigadeiro.
Você tem muitas receitas interessantes e agora na quarentena posso colocar algumas em prática.
Desde já agradeço,
Grande Abraço.
Encantada com vc!! Encantada com sua generosidade.
E amando ter conhecido seu LifeStyle nesse momento.
Estão me auxiliando muito.
GRATIDÃO!
Já venho nesse processo tentando essa mudança de hábitos mais saudáveis e vc ( seja no site, no Youtube ou Instagram) tem me auxiliado bastante.
Flavia fico feliz em poder voltar a assistir suas aulas, são bem elucidativas, gostaria de retomar minhas aulas do lugar que parei. Voce é excelente. Ainda não acheide onde parei que foi no final da primeira aula. Espero que me ajude a retonar as minmhas atividades do seu curso, Aguardo ansiosamente …
SOU INTOLERANTE A GLÚTEN E TAMBÉM A LACTOSE, SUAS RECEITAS DAS MOQUEQUINHAS TEM ME SALVADO. OBRIGADA
Adorei o cardápio , vc é muito demais , adoro tudo o que faz .obrigada
boa noite,
fico imensamente grata pela sua atitude com nós.Deus abençoe.
olá.
Primeiramente gracias por compartilhar.
Já venho a muito tempo cuidando da alimentação.
Pela manhã consumo uma banana, um ovo cozido e o leite de aveia, meia fatia de pão multi grãos torrada, coloco melado e uma fatia de queijo branco como acompanhamento.
A tarde consumo meio mamão papaia ou uma maçã.
Ao meio dia consumo sempre duas verduras refogadas, arroz com açafrão (anti-inflamatório natural) ou mandioquinha cozida ou batata doce cozida ou ensopadinho de batata com uma proteína de acompanhamento. Como um tira gosto consumo o sorvete de açaí que aprecio muito ou yogurte narural de mirtilo .
a noite consumo leite de aveia um ovo cozido e torradinhas com melado e queijo branco. Tudo é feito de várias formas com a ideia de incrementar o sabor. além do consumo de Colágeno Hidrolizado tipo II com suco de uva natural e ômega 6.
Gratidão.
Vc e muito simpatica sou muito grata por vc me ensinar a me alimentar corretamente. DEUS TE ABENCOE.
Obrigada por partilhar suas experiencias!!!
tenho glicemia alterada e alta produção de insulina = sou pre diabética. Resolvi que isso NÃO me pertence; preciso de alimentação lowcarb e zero açúcar e evitar ao máximo laticínios. Por fim, preciso mudar meu modo de viver e me alimentar. Ja iniciei, mas tenho dificuldades em encontrar boas receitas .
Gostaria que me ajudasse meu marido tem triglicerídeos e come de tudo. Me ajude a mudar toda alimentação dele. No momento o café ele está se alimentando de frutas pela manhã.