Como montar um cardápio semanal saudável

Eu sempre digo que para comer saudável planejamento e organização são fundamentais. Hoje, vamos ver como montar um cardápio semanal saudável.

Você não precisa gastar uma fortuna com ingredientes exóticos e difíceis de encontrar, não precisa passar horas na cozinha e nem ter habilidades culinárias avançadas para comer bem.

Até porque, se precisasse de tudo isso, eu não ia conseguir kkkkkk

Passei muitos anos mudando a minha alimentação, sempre buscando melhorar minha saúde e ter mais energia. Hoje, finalmente eu vivo como quero: sem dores constantes, sem desconfortos depois de comer, sem medo de comer algo que me faça mal e com MUITO mais energias.

Por que devo montar um cardápio semanal?

Se você procura ter mais disposição, energia e se sentir bem quando olha no espelho não tem negociação, você vai ter que comer bem.

Para comer bem a escolha dos ingredientes, modo de preparo e combinação são super importantes, mas mais que isso você precisa de consistência.

E é aí que o cardápio semanal vai ser fundamental.

Não adianta você comer bem 3 dias por mês. Ou duas semanas a cada dois meses. Para colher resultados, você precisa fazer por um bom intervalo de tempo.

Como eu sei que, assim como a minha, sua vida é bem corrida e você está cheio de planos, projetos, compromissos e obrigações, não dá para complicar, certo?

Os 4 passos fundamentais para montar um cardápio semanal saudável

Esses passos que divido com você abaixo são alguns dos que uso aqui na minha casa e que já ensinei centenas de alunos. Ele funciona!!!

Veja que simples:

1. Escolha 2 proteínas, 3 carboidratos, 5 verduras, 3 frutas.

Durante a semana precisamos de praticidade, por isso, não é o momento de inventar muita moda.
Na hora de escolher, lembre que vai ter que combinar eles entre si.

2. Varie a maneira de preparar o mesmo ingrediente.

Comer a semana inteira cenoura ralada e peito de frango grelhado é sofrido, não é?
Asse a cenoura, corte em tiras, use para fazer um bolinho salgado.
O frango? Corte em tirinhas e grelhe com cebolas e tempero verde, depois acrescente um molho e coma com arroz.. sobrou? Desfie e recheie um wrap.

3. Deixe pronto ou semi-pronto o que puder.

Deixe suas frutas e verduras higienizadas, alguma proteína já grelhada/assada, os carboidratos cozidos/assados.

4. Prepare seu café da manhã e lanche com antecedência.

Pouco tempo durante a semana? Então já faça uma receita ou duas para ter como lanche e café da manhã. Aqui vale bolinhos, pães, biscoitos, mingau, pudim de chia, frutas e castanhas já porcionadas. A ideia é facilitar ao máximo para que você não caia em tentação e coma algo pouco nutritivo.

Essas quatro dicas vão fazer com que o processo fique cada vez mais fácil.

Objetivo principal

O foco aqui é que você antecipe o máximo a tomada de decisões do dia-dia. Quanto menos tempo você precisar gastar pensando no que fazer, comprar, combinar, como guardar, quanto comprar durante a semana, mais fácil vai ser para você.

Por isso que a organização e o planejamento são fundamentais: você gasta um pouquinho de tempo em um dia e resolve sua vida pelos próximos 7.

Maravilhoso, né?

É o que chamo de meal prep.

Meal prep se refere ao planejamento e preparação (ou semi-preparação) de menus saudáveis com antecedência, durante toda a semana e, com intuito de se alimentar de maneira saudável todos os dias, economizando tempo, dinheiro e esforço.

Se você quer começar a se alimentar melhor, com comida gostosa e fácil de fazer, experimente grátis o Meal Prep da Flá.

Meu clube de cardápios semanais saudáveis online em que você recebe lista de ingredientes, caderno de receitas, sugestão de cardápio e planner de preparos (para preparar tudo em até 3h) semanalmente. Os assinantes estão amando e colhendo os benefícios na saúde e rotina!!! Clique aqui para saber mais!

 

 

 

 

 

 

 

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Um beijo,

Sobre o Autor

Flavia Machioni

Flavia Machioni

Eu sou a Flavia, autora do Lactose Não. De 2012 a 2019 criei conteúdo aqui para o blog que fez parte de um capítulo muito significativo da minha história. Hoje, me dedico a outros projetos que você pode conferir em minhas redes sociais. Aqui, você confere todo conteúdo compartilhado em 8 anos e que decidi manter no ar. Espero que aproveite!

12 comentários em “Como montar um cardápio semanal saudável

  • 28 de agosto de 2020 at 16:06

    Flávia, agradeço pelo desprendimento de me ajudar com essas receitas! Que vc tenha saúde e sucesso!

  • 28 de agosto de 2020 at 14:24
    Keila

    Muito interessante suas dicas, más confesso que achei um pouco abstrato para mim entender e preparar um cardápio semanal.
    Deus abençoe Você.

  • 17 de julho de 2020 at 21:25
    Mari

    Flávia

    Meu maior problema é me organizar. Obrigado pelas dicas.

  • 17 de julho de 2020 at 20:33

    Amo suas dicas! Tenho loja de produtos naturais e vou disponibilizar a lista de compras saudáveis para minhas clientes. Sempre indico seu site e suas receitas pra elas. Elas tem amado. Muito obrigada por ser tão especial!

  • 9 de julho de 2020 at 18:09
    Pedro Luiz Stahl

    Minha esposa tem LIPEDEMA, não esta podendo comer quase nada… Tem um cardápio apropriado??

  • 18 de junho de 2020 at 9:47

    Muito obrigada.
    Conheci seu site por acaso, pesquisando uma receita saudável e estou amando.
    Tenho recebido e acompanhado suas dicas através dos e-mails.
    Estou tentando eliminar gordura de forma saudável e divertida, fazendo jump e comendo coisas nutritivas. Fiz um bolão para apostar com as amigas quem emagrece mais em 60 dias, kkkk, assim dá tempo de criar bons hábitos e a reeducação alimentar. Amo pesquisar receitas, fazer comidinhas caseiras… Estou me sentindo muito melhor e evitado as tentações da rotina , vou seguir sua dica de cardápio semanal pra ficar ainda melhor.
    Agradeço de coração.

    Bjs e bom trabalho.

  • 18 de março de 2020 at 21:21
    Elisa

    boa noite,
    fico imensamente grata pela sua atitude com nós.Deus abençoe.

  • 18 de março de 2020 at 20:07

    olá.
    Primeiramente gracias por compartilhar.
    Já venho a muito tempo cuidando da alimentação.
    Pela manhã consumo uma banana, um ovo cozido e o leite de aveia, meia fatia de pão multi grãos torrada, coloco melado e uma fatia de queijo branco como acompanhamento.
    A tarde consumo meio mamão papaia ou uma maçã.
    Ao meio dia consumo sempre duas verduras refogadas, arroz com açafrão (anti-inflamatório natural) ou mandioquinha cozida ou batata doce cozida ou ensopadinho de batata com uma proteína de acompanhamento. Como um tira gosto consumo o sorvete de açaí que aprecio muito ou yogurte narural de mirtilo .
    a noite consumo leite de aveia um ovo cozido e torradinhas com melado e queijo branco. Tudo é feito de várias formas com a ideia de incrementar o sabor. além do consumo de Colágeno Hidrolizado tipo II com suco de uva natural e ômega 6.
    Gratidão.

  • 20 de dezembro de 2019 at 19:50
    Ivone

    Vc e muito simpatica sou muito grata por vc me ensinar a me alimentar corretamente. DEUS TE ABENCOE.

  • 26 de novembro de 2019 at 12:38
    Rosa

    Obrigada por partilhar suas experiencias!!!

  • 26 de novembro de 2019 at 12:37
    Rosa

    tenho glicemia alterada e alta produção de insulina = sou pre diabética. Resolvi que isso NÃO me pertence; preciso de alimentação lowcarb e zero açúcar e evitar ao máximo laticínios. Por fim, preciso mudar meu modo de viver e me alimentar. Ja iniciei, mas tenho dificuldades em encontrar boas receitas .

  • 11 de julho de 2019 at 7:34
    alessandra

    Gostaria que me ajudasse meu marido tem triglicerídeos e come de tudo. Me ajude a mudar toda alimentação dele. No momento o café ele está se alimentando de frutas pela manhã.

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