Guia de ingredientes culinária funcional

Bom dia!!! Como passaram o fim de semana?

Há algum tempo estava pensando em fazer este post, uma espécie de guia de ingredientes importantes na culinária funcional. Primeiro porque quando eu comecei a me interessar sobre e pesquisar receitas tinha muita coisa que eu não sabia o que era, e segundo porque eu recebo muitos comentários do tipo “nossa, 2 minutos pra fazer a receita e 2 semanas pra achar os ingredientes né?!” hahahahah

Então resolvi fazer esse mini-guia de ingredientes da culinária funcional para ajudar vocês. Aqui vocês vão ver para o que eles servem, quais seus principais benefícios e pelo o que podemos substituir.

Outra coisa, recebo também comentários do tipo “Mas esses ingredientes são muito caros”, como por exemplo o óleo de coco. Realmente, se compararmos com o óleo de soja, de milho, etc, ele é mais caro sim. Mas reparem na quantidade pedida em cada receita. Dificilmente peço mais que 2 colheres de sopa, ou seja, um pote rende bastante. Sobre os benefícios da troca em relação à saúde não preciso falar né?

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Sobre os grãos e farinhas diferentes, procurem sempre comprar à granel. A diferença de preço é MUITO grande. Por exemplo, 100g de quinoa ou amaranto no supermercado que frequento aqui em Curitiba está saindo R$12 em média. Na casa de produtos naturais ou no mercado municipal o kg sai R$30 – 35 reais. Pesquisem pessoal, vale a pena! A saúde agradece, o bolso também.

Sabem que desculpinha comigo não tem chance né?! Então vamos nessa.

Antes, vou lembrar mais uma vez: para quantidades e como utilizar na sua alimentação diária consulte um nutricionista. Estou apenas passando informações básicas que juntei da internet e livros para que vocês conheçam um pouco cada um dos ingredientes que tanto uso aqui. Nenhum destes alimentos emagrece ou engorda, todos devem ser utilizados com moderação e equílibrio, assim como todos os outros ingredientes e alimentos.

A primeira estrela da culinária funcional é a querida e aclamada:

Biomassa de banana verde.

Temos um post inteiro dedicado a ela, com forma de preparo e tudo mais. Vamos resumir aqui os benefícios e como usar:

Benefícios: – Estimula o crescimento de bactérias no intestino, como os lactobacilos

– Combate o colesterol

– Diminui a absorção de açúcares e gordura pelo organismo

– Por ser um alimento que dá bastante saciedade, ele auxilia em tratamentos contra sobre-peso e obesidade.

– Prevenção de câncer de cólon

Como usar: A Biomassa de banana verde é super coringa. Ela não tem gosto de banana, e usada em preparações nem dá pra saber que ela está lá.

Você pode adicionar em molhos, omeletes, sucos, bolos, tortas, no feijão, em risotos, usar como base em patês, mousses, doces. Basicamente você pode colocar ela em tudo, não tenha medo de testar, você vai se surpreender como é fácil usar ela!!!

Quinoa

A quinoa é originária dos Andes e era chamada pelos incas de super grão, veja aqui porque:

Benefícios: – É um grão muito rico em proteínas

-Possui carboidratos de baixo índice glicêmico, aqueles que demoram mais a serem digeridos, não resultando em picos de glicose no sangue

– Fonte de fibras

– Fonte de ômega 3 e 6

– Rico em magnésio, potássio, manganês, ferro e cálcio

Como usar: A quinoa é comumente encontrada de três maneiras diferentes: grãos, flocos e farinha.

Os grãos são ótimos para fazer risotos, tabule, colocar em sopas, no quibe. O cozimento dele é fácil e não tem segredo: 1 medida do grão para duas de água. Deixa de 10-15 minutos no fogo baixo e está pronto.

Experimente trocar o arroz comum por ele alguns dias na semana 🙂

Os flocos são ótimos para panquecas, bolos, colocar em cima de frutas, etc.

A farinha é excelente para pães, massas, tortas, bolos, etc. É uma farinha lowcarb, ou seja, com poucos carboidratos.

A quinoa não tem glúten e é ótima para substituições em receitas que usem aveia por exemplo.

Amaranto

O amaranto também é originário dos Andes, assim como a quinoa, e seus valores nutricionias também se assemelham.

Benefícios: – Rico em proteínas

– Baixo índice glicêmico

– Fonte de magnésio, potássio, cálcio, ferro, fósforo e fibras

– Fonte de vitamina C e provitamina A

Como usar: O seu gosto é mais leve que o da quinoa, e pode substituir ela (em flocos ou farinha) em todas as preparações.

Também ótimo substituto da aveia para os intolerante ao glúten ou portadores da doença celíaca.

Farinha de coco:

A farinha de coco tem ganhado cada vez mais espaço na cozinha de quem busca alternativas à farinha de trigo. Eu já usei essa escurinha mas também já encontrei uma que era bem branquinha.

Benefícios: – Rica em fibras. Sua concentração de fibras é de 42%. A farinha de trigo refinada que é a mais utilizada em preparações possui 3%.

– Baixo índice glicêmico

– Mais proteica que a farinha de milho ou de centeio

Como usar: A farinha de coco é ótima para pães, tortas e bolos. Usada junto com a farinha de arroz, farinha de mandioca ou polvilho, diminui o índice glicêmico da receita e dá um sabor ótimo.

Adoçantes: Na culinária funcional não se utiliza o açúcar refinado e nem xarope de glucose de milho (tipo aquele Karo, sabem? E se você tá pensando “nossa, mas ninguém deve usar isso”, engano seu amigo leitor. A indústria alimentícia usa, e MUITO!). No processo de fabricação destes dois adoçantes os nutriente são praticamente todos perdidos, o que faz com que seu índice glicêmico se torne muito alto. Você metaboliza estes açúcares muito rápido, seu excesso se transforma em gordura e você se sente satisfeito por pouco tempo.

Existem diversas opções de substitutos a eles, infinitamente mais saudáveis e que adoçam as receitas e deixam elas muito gostosas. Os principais:

– Tâmaras: Além de ricas em carboidratos simples e complexo, é fonte de fibras, minerais e vitaminas. Por ter carboidratos complexos ela é digerida mais lentamente, o que aumenta a sensação de saciedade e evita picos de glicose no sangue.

Como usar: A maneira mais fácil de usar ela é deixá-las de molho em água por alguns minutos e então bater até que vire uma espécie de purê. Por favor verifique se ela está sem caroço, se não você vai estragar seu liqui/processador! Sua quantidade depende do tamanho da preparação que vai usar. Por exemplo, para adoçar um copo de suco 1-2 tâmaras são suficientes. Para um bolo de caneca de 3-4. Para bolos maiores pode-se colocar 1 xícara deste purê que comentei ali em cima.

Claro que vai do seu gosto, se você prefere coisas bem docinhas, coloque mais tâmaras.

– Mel, xarope de ágave, maple syrup: Como tudo nessa vida, todos esses adoçantes têm seu lado bom e ruim. A chave sempre é o equílibrio e a rotatividade. Todos são opções melhore que o açúcar refinado pois passam por menos processos químicos.

Acúcar de coco: Infelizmente aqui no Brasil, assim como a farinha de coco, é um ingrediente não tão fácil de ser encontrado e também não muito barato. Eu aconselho a comprar para provar e ter como uma opção, para usar intercalando com as tâmaras, mel, ágave, maple, etc. Ele é excelente pois é rico em fibras e tem um índice glicêmico bem baixo!

Stevia: É originária de uma planta e é uma boa opção para substituir os adoçantes comuns.

– Açúcar mascavo e demerara: Originários da cana-de-açúcar são opções mais interessantes que o açúcar refinado comum. Por não passarem por processos de refinamento eles preservam seus nutrientes e possuem índice glicêmico menor. O açúcar demerara possui gosto menos característico que o mascavo, que algumas pessoas podem considerar com gosto de “caramelizado”, sabem?

Estas são algumas das principais opções. Todas possuem índice glicêmico menor que o açúcar e adoçam tão bem quanto.

Percebam que as substituições dos tipos de adoçantes na culinária funcional sempre prezam por isso: a redução do índice glicêmico. Como fazer isso? Aumentando a quantidade de fibras e proteínas do alimento em questão.

 Chia e Linhaça:

Essas duas moram no meu coração! A chia e a linhaça são ricas em ômega 3, um ácido graxo essencial para o bom funcionamento do organismo.

A chia tem 6x mais cálcio que o leite integral, 3 vezes mais ferro que o espinafre, além de ser fonte de antioxidantes, potássio, magnésio, proteínas e fibras.

Como usar: Eu adiciono os grãos de chia ou a farinha de linhaça em praticamente tudo o que faço. Uma colher de sobremesa ou de sopa já é suficiente para enriquecer as preparações.

A linhaça é melhor absorvida quando triturada ou em forma de farinha, porém ela oxida muito rápido. Por isso procure comprar ela em grãos e triture apenas na hora de usá-la.

Óleo de coco e Manteiga Ghee:

Gordura nunca é boa? Não é bem assim. Precisamos sim de gorduras para sobreviver. Mas isso não quer dizer que é pra você abraçar a coxinha e viver com ela pra sempre!! Existem gorduras boas e gorduras ruins.

A manteiga ghee tem um post só sobre ela aqui. É uma ótima opção para intolerantes à lactose. Seu processo de fabricação deixa somente a gordura!

O óleo de coco é rico em antioxidantes e auxilia na diminuição do colesterol ruim, o LDL, além de ter propriedades antiinflamatoórias. Ele não apresenta gorduras trans e quando submetido a altas temperaturas não perde suas características nutricionais.

Gente, eu sei que o post ficou grande. Tem vários outros ingredientes utilizados na culinária funcional, mas procurei falar sobre esses que são os que eu mais utilizo.

Para quem quiser, indico o site iHerb, ele é norte-americano mas faz entrega aqui no Brasil. Muitas vezes compensa comprar e mandar pra cá, sai mais barato que em muitas lojas de produtos naturais. Acúcar de coco, farinha de coco, maple syrup, etc, são algumas das coisas legais de comprar por lá!!!

Gostaram? Têm sugestões? Deixem aqui nos comentários ou mandem por e-mail, quero saber 🙂

Espero que tenham se animado para provar estes ingredientes novos e fazer escolhas mais conscientes!!!

Se você não me acompanha ainda nas redes sociais, corre lá que tenho postado muita coisa: Youtube, Facebook, Instagram.

Um beijo a todos e uma ótima semana.

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Sobre o Autor

Flavia Machioni

Flavia Machioni

Oiii, eu sou a Flavia, autora do Lactose Não. Aqui, divido minhas invenções na cozinha, dicas de viagem, mostro meu estilo de vida e passo um pouquinho do que tenho aprendido desde que descobri ter alergias alimentares ao glúten e leite :)

18 comentários em “Guia de ingredientes culinária funcional

  • 25 de fevereiro de 2014 at 16:22
    Elisa

    Ahh, adorei tua iniciativa!! Por mim pode continuar com os posts longos e bem explicadinhos, adoro 😛
    Um post assim ajuda mtoo quem tá começando a mudar! Qdo começamos, todas as receitas funcionais pareciam impossíveis mesmo, pra cada receita que decidíamos fazer era aquela função de sair em busca de ingredientes (que até então a gente nem sabia que existia!) ahaha Mas com o tempo a despensa fica td funcional, some tudo que é refinado e tudo fica bem mais fácil, gostoso e saudável, néé?! 🙂
    ** Não esqueci do teu e-mail (nem da história haha), tá?!

    Reply
    • 26 de fevereiro de 2014 at 20:59

      Oii Elisa!!
      hahaha verdade, é bem assim!
      Que bom que gostou do post!!!
      Fico esperando seu e-mail então 🙂 um beijo

      Reply
  • 25 de fevereiro de 2014 at 17:02

    Olá Flávia! Parabéns pelo blog, estou te seguindo e já me inscrevi no seu canal. Ah também citei seu blog em um post, espero que não se incomode! Abraços, Lola.

    Reply
    • 26 de fevereiro de 2014 at 20:58

      Oii Lola!!!
      Imagina, claro que não me incomodo. Obrigada pela citação!!
      um beijo

      Reply
  • 25 de fevereiro de 2014 at 17:38
    Gabriela

    Adorei!! Estava pensando em sugerir para o lactose não fazer posts como estes essa semana mesmo (os ingredientes básicos que todo intolerante deve ter, hehe)!
    Beijão

    Reply
  • 26 de fevereiro de 2014 at 21:51
    Tamiris

    O óleo de coco é aqueles que achamos em farmacias mesmo?

    Reply
    • 27 de fevereiro de 2014 at 8:15

      Oi Tamiris.
      Eu sempre compro o meu em mercado ou loja de produtos naturais. Não sei te dizer se é o mesmo encontrado em farmácias.
      Uma marca que lembro agora é a Copra, se ajudar!
      bjs

      Reply
      • 27 de fevereiro de 2014 at 23:18
        Tamiris

        Obrigada =]

        Reply
  • 3 de março de 2014 at 19:10
    Joceli

    Olá, Flavia!
    É a primeira vez que deixo um comentário, apesar de ter seu blog nos meus favoritos e passar sempre por aqui. Não sei se tenho intolerância à lactose, fiz o exame recentemente (ainda não saiu o resultado), mas depois que passei a excluir a lactose/glúten da minha dieta, confesso que me sinto bem melhor – daí minha curiosidade em fazer o tal exame…
    Gosto muito do seu blog, estou aprendendo bastante, pegando receitas e mudando, aos poucos, meus hábitos alimentares. Junto com tudo isso, ainda tem a malhação diária.
    Parabéns pela iniciativa e obrigada por compartilhar! 🙂

    Reply
    • 5 de março de 2014 at 18:58

      Oii Joceli!!!

      Que legal! Obrigada pelo carinho.
      Espero que cada dia você se sinta melhor e mais feliz 🙂

      Um beijo!!

      Reply
  • Pingback: Pão de amaranto sem glúten e sem lactose - Lactose Não

  • 16 de julho de 2014 at 15:38
    Luanda

    Adorei esse post! Parabéns!

    Reply
  • 20 de novembro de 2014 at 8:36
    Leandro Reali

    Parabéns pelo site, há muitos anos eu convivia com os efeitos da intolerância a lactose sem saber o que eu tinha, agora que descobri minha qualidade de vida melhorou muito e por gostar muito de cozinhar tive que modificar todas as minhas “manias” da cozinha, desde que comecei a dieta sem lactose venho buscando novos pratos para acrescentar no meu dia a dia e esse site só veio acrescentar. Mais uma vez parabens pois quem realmente sofre com esse problema sabe a importância de suas dicas e informações, com certeza ganhou mais um seguidor fiel.
    Obrigado

    Reply
  • 7 de agosto de 2015 at 13:33
    Luciana

    Ola, tenho uma duvida em relaçao a biomassa de banana verde, eu tenho uma intolerancia grande a banana, se como um pedacinho são uns 5 dias com fortes dores de cabeça, fico com receio em relação a biomassa, sera que posso?

    Reply
    • 10 de agosto de 2015 at 10:58

      Oi Luciana!
      Não sei te dizer, converse com seu médico 🙂
      bjs

      Reply
  • 26 de janeiro de 2016 at 23:05
    Beatriz

    Oi Flávia! Parabéns pelo site, ando fazendo muitas receitinhas saudáveis, adoro! Mas como você mencionou, os ingredientes não são tão baratos, e embora eu faça uma pesquisa de preço, parece que não tem muita diferença. Também sou de Curitiba, onde costuma comprar seus ingredientes?
    Um beijo, sucesso e saúde!

    Reply
    • 27 de janeiro de 2016 at 16:25

      Oii!
      Compro na Pop House, Mercado Municipal e as vezes pela internet!
      bjs

      Reply

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