Dieta low carb é ideal pra você?

Ano novo, vida nova e…. o antigo novo desejo de mudar.

Geralmente o primeiro passo começa com a dieta. Ou melhor, uma nova dieta!

Como a low carb está em alta, resolvi escrever mais sobre ela pra te ajudar nessa jornada.

Meu objetivo hoje é deixar mais claro os princípios da low carb e esclarecer se ela é a melhor escolha pra você. Vamos lá?!

 

Por que a low carb está na moda ?

 Por que sempre precisamos de um vilão? Também 🙂

 Mas o princípio é que os carboidratos são os macronutrientes que aumentam a glicemia (açúcar do sangue) com mais facilidade. Dessa forma, ao comer carboidrato nosso corpo teria energia de uma forma mais fácil e disponível para ser utilizada.

Com a redução de carboidrato se retiraria o fornecimento rápido de energia, assim o corpo seria forçado a usar outras fontes de energia, como a gordura estocada.

Este é o princípio beeem simplificado. Nem sempre acontece assim, mas a lógica é essa.

 

O que é low carb?

Low carb é reduzir a quantidade de alimentos fonte de carboidratos na dieta.

Os alimentos ricos em carboidratos compreendem principalmente:

– Os cereais (arroz, milho, quinoa…), tubérculos e raízes (batatas, mandioca, tapioca, abóbora e demais vegetais que nascem abaixo da terra);

– Frutas (principalmente as mais doces ou densas –banana, manga, caqui..)

– Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha).

-Industrializados e refinados: doces, pães, bolos, biscoitos (praticamente tudo que vem em um pacote colorido).

Quando as pessoas falam que retiram o carboidrato geralmente deixam de comer arroz, pão e massas. Mas, muitas vezes, ainda assim estão fazendo uma dieta alta em carboidrato.

 

O termo low (baixo) é amplo. Na nutrição tradicional (aquela geralmente ensinada na faculdade, ou pelo menos a que aprendi) se prega um percentual de cerca de 60% de carboidrato na dieta.

A princípio, low carb seria tudo que está abaixo deste valor. Assim, tanto uma dieta com 40% de carboidrato como uma dieta cetogênica, com praticamente zero de carboidrato, poderia ser considerada low carb.

Há orientações e indicações para todos estes padrões. O importante é saber o que é melhor para o seu metabolismo e estilo de vida.

Mas, mais importante que falar de reduzir carboidrato é garantir uma dieta equilibrada nutricionalmente (antinflamatória, alta densidade de nutrientes, pouco processada). Vamos entender melhor isso…

 

Qualidade nutricional X low carb

Tenho escutado esta frase com frequência ultimamente “Pri, me ajude! Já tirei o carboidrato e não emagreço!”.

Bem, quem disse que uma coisa era garantia de outra?

Vou começar com uma brincadeira….. Qual dessas duas dietas tem mais carboidrato, a da direita ou da esquerda?

low carb

As duas tem praticamente a mesma quantidade de carboidrato e valor calórico aproximado:

Esquerda (com pão francês): 134,2g de carboidrato/1431 kcal

Direita (com ovos): 132,7g carboidrato/ 1552 kcal
A grande diferença está na qualidade da dieta: fator inflamatório, quantidade de micronutrientes (vitaminas, minerais, fitoquímicos), índice glicêmico e insulinêmico, capacidade de saciar e modulação hormônios…

Com certeza a segunda dieta, mesmo tendo valor calórico levemente maior, teria um padrão mais satisfatório na perda de peso do que a primeira, e não foi preciso retirar o carboidrato.

O contrário aconteceria para uma dieta low carb à base de proteína animal e alimentos industrializados, que é super inflamatória e pobre em nutrientes . Não há corpo que funcione e emagreça bem com ela!

 

Carboidratos livres

Algo importante  é ter noção da relação de carboidratos livres na sua dieta, ou seja o total de carboidratos menos o total de fibras.

Dietas com poucos alimentos industrializados têm valor menor de carboidratos livres. E neste caso, não vale consumir alimentos refinados e complementar com suplemento de fibra, porque a lógica não fecha. Onde não há fibras também não há nutrientes.

A quantidade de carboidratos livres indicada é de 20-50g e a quantidade diária do consumo de fibras indicado fica entre 25-45g.

 

A low carb é para você?

Finalmente chegamos no objetivo principal deste artigo, entender se a low carb é a melhor escolha pra você.

Não há respostas únicas e certeiras sem uma análise individualizada, mas citei abaixo algumas considerações.

 

Você já fez low carb e não perdeu peso

Se você já fez uma dieta do tipo e não teve resultados, pode ter algumas coisas em jogo que precisam ser melhoradas.

À partir do momento que se reduz carboidratos, a dieta passa a ter uma característica hiperproteica ou hiperlipídica. E isso também faz diferença no resultado.

Proteína também aumenta bastante insulina (perfil insulinêmico) e demanda uma boa digestão, enquanto que queimar gordura demanda uma boa capacidade antioxidade e função mitocondrial.

Lembre-se, usar gordura como fonte de energia é um processo trabalhoso. Seu corpo só vai fazer isso se você estiver bem nutrido, desinflamado, com os hormônios equilibrados e uma boa capacidade detoxificante.

 

Boa digestão 

A tendência ao fazer uma lowcarb é aumentar o consumo de alimentos proteicos. E alimentos proteicos demandam uma boa digestão.

Nós mulheres já começamos em desvantagem, pois maiores teores de testosterona estão envolvidos com uma melhor digestão. E neste caso, mesmo que se tenha valores dentro do ideal, não vamos chegar aos níveis masculinos. Parece que os homens realmente nasceram mais caçadores que as mulheres!

Se você não está com a digestão perfeita, pode acabar se sentindo estufada, inchada e com gases e tudo isso pode piorar a disbiose e a perda de peso.

A disbiose é ainda mais agravado quando o consumo de alimentos de origem animal é muito aumentado sem um adequado equilíbrio de vegetais e alimentos mais alcalinos e detoxificantes.

 

Compulsão, ansiedade e vício alimentar

Se você tem compulsão, dietas restritivas vão mais atrapalhar do que ajudar, devido ao impacto emocional e social que podem causar.

Esses quadros também estão bastante ligados com a deficiência de serotonina e micronutrientes (cromo, complexo B, magnésio) encontrados prioritariamente em alimentos de origem vegetal mais ricos em carboidratos.

Considere começar sua mudança reequilibrando o intestino (menos alimentos refinados, menos proteína animal, melhor digestão), ajustando seus micronutrientes (comida de verdade, integrais e muitos vegetais), adequando sua produção de serotonina (busque um nutricionista) e, aí sim, você vai se sentir mais equilibrado emocionalmente e a perda de peso virá como consequência.

 

Alterações na Tireóide

Reduções drásticas de carboidrato podem levar à alteração na produção de hormônios da tireóide.

Dependendo do tipo de alteração tireoidiana, a retirada de grãos, principalmente aqueles com glúten, pode ser necessária, mas isso não é sinônimo de redução de carboidrato. Vale a pena buscar um nutricionista antes de iniciar qualquer dieta, para não deixar seu metabolismo ainda mais lento.

 

Inflamação intestinal e intestino irritável

O primeiro passo para melhorar este quadro é garantir uma boa digestão, e uma alimentação muito proteica pode atrapalhar isso.

Sua dieta precisa ter um perfil antinflamatório e de fácil digestão.

Uma detoxificação quente ou uma dieta fodmaps pode ser mais indicado para o seu caso neste momento.

 

Excesso de estrogênio

Este é um perfil muito comum nas mulheres e em alguns homens acima do peso.

O uso de anticoncepcionais e reposição hormonal, o modo de criação dos animais e a presença de contaminantes ambientais (disruptores endócrinos) em nossa vida moderna associado ao consumo de industrializados e ao baixo consumo de fibras são os principais fatores que levam ao excesso de estrógeno.

Altas quantidades de proteína animal, principalmente carnes vermelhas de criação convencional, frango de granja e laticínios, modificam o perfil de bactérias intestinais e aumentam a reabsorção de estrógeno. Se tudo isso é regado à bebidas alcóolicas frequentes, o cenário fica ainda pior.

O estrógeno é essencial para nossa saúde, mas quando em excesso é um grande disparo para o acúmulo de gordura localizada e na região da cintura.

 

Não gosta de vegetais

Se você está fazendo uma dieta com alto teor de proteína e não está consumindo quantidade adequada de vegetais, provavelmente está com uma dieta inflamatória.

Comer vegetais não são duas folhas de alface e um tomate no almoço e jantar, mas algo próximo de 500g de vegetais ao dia.

Dietas hiperlipídicas também demandam um bom equilíbrio entre ômega 3, 6 e 9 e maior quantidade de antioxidantes, principalmente vitamina C, betacaroteno, vitamina E e fitoquímicos. Todos estes presentes principalmente nos vegetais.

 

Vegetariano

Se você segue uma dieta vegetariana ou vegana ainda assim pode seguir uma alimentação com perfil reduzido de carboidratos. Mas vai ter que ter atenção dobrada e um acompanhamento profissional para não ficar com deficiência proteica e de micronutrientes, já que as principais fontes desses elementos são grãos, que tem um teor maior de carboidrato

 

Eu aplico dietas com perfil low carb e nem por isso não sou contra ou defensora deste padrão.

Só acho que o carboidrato não é “o problema”. Ele sempre existiu e foi criado pela natureza. O que importa é o como, quanto e pra quem.

Da mesma forma que há diferenças monumentais entre uma dieta com alto teor de carboidrato, onde uma é rica em alimentos refinados e outra à base de comida de verdade, também há diferenças consideráveis entre uma dieta low carb altamente inflamatória e processada e uma dieta equilibrada.

Na dúvida, mude primeiro o simples e básico. Retire os refinados e industrializados, inclua mais cores, temperos e sabores, tenha paciência com os resultados, faça mudanças prazerosas e definitivas e procure um nutricionista.

🙂

Pri Riciardi

CRN 8 – 9694

nutripririciardi.com

Atendimentos em Curitiba e São Paulo

 

Sobre o Autor

Priscila Riciardi

Priscila Riciardi

Sou nutricionista por paixão! Acredito que a alimentação saudável é um caminho de auto conhecimento e não um monte de regras nutricionais. Para cada pessoa e momento de vida há um alimento e um estilo alimentar. Sempre que posso, adoro criar na cozinha e transformar conhecimento em sabor.

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2 comentários em “Dieta low carb é ideal pra você?

  • 5 de janeiro de 2017 at 0:13
    Isabel

    Parabéns pelo artigo! Achei muito completo e esclarecedor.

    Reply
  • 16 de janeiro de 2017 at 22:23
    Gustavo Woltmann

    Já fiz a dieta Dukan, que também reduz a quantidade de carboidratos e tive uma boa perda de peso, além de diminuir a vontade de comer doces e carboidratos em geral.

    Reply

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